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10 trucs pour mieux dormir

Posté le 2020/09/05

10 trucs pour mieux dormirIl nous arrive tous d'avoir de la difficulté à dormir. Toutefois, quand l'insomnie devient récurrente, elle peut nuire grandement à notre fonctionnement, à notre santé physique et mentale, voire même à nos relations avec les autres. Or, il peut être très ...

10 trucs pour mieux dormir 10 trucs pour mieux dormir 

 

    Il nous arrive tous d'avoir de la difficulté à dormir. Toutefois, quand l'insomnie devient récurrente, elle peut nuire grandement à notre fonctionnement, à notre santé physique et mentale, à la gestion de nos émotions, voire même à nos relations avec les autres. 

  Or, il peut être très utile d'avoir des moyens, développer des trucs pour mieux dormir afin d'être à notre plein potentiel pour effectuer les tâches de la journée, au travail ou tout simplement pouvoir profiter pleinement de nos journées de congé.

    Bien dormir permet non seulement d'optimiser nos performances mentales mais aussi de mieux apprendre, apprendre plus efficacement. 

    En général, une personne a besoin de 8 heures de sommeil pour bien fonctionner, fonctionner à son plein potentiel. Certes, certaines personnes réussissent à fonctionner malgré le manque de sommeil. Toutefois, la performance se voit grandement diminuer tant physique que mentale. 

    Savez-vous que 14 nuits consécutives de 6 heures de sommeil seulement reviendraient à une nuit blanche?

    De plus, il semblerait que 3 jours de sommeil plein ne suffiraient pas à récupérer le sommeil perdu. 

 

Les siestes

 

    Certaines personnes, comme moi, vont faire une sieste. Pour ma part, cela me fait le plus grand bien, à condition qu'elle ne soit pas trop longue. Sinon, elle devient nuisible. Pour qu'une sieste soit efficace, il est important qu'elle ne dure pas plus de 15 à 20 minutes. Au-delà de ce temps, cela peut causer plus de tords que de bien. D'autant plus que cette longue sieste peut nuire grandement à votre nuit de sommeil.

    Il est important de retenir qu'une sieste ne remplace pas une bonne nuit de sommeil.

 

10 trucs pour mieux dormir

 

Je vous présente donc 10 trucs pour mieux dormir:

1) La température: Les recherches démontrent que la température de la chambre, pour mieux dormir, devrait se situer entre 15 et 19 degrés Celcius. Est-ce que vous dormez bien lors de canicule? Certainement pas! À moins d'avoir un air climatisé, bien sûr.

2) Lumière: Évidemment, il est grandement recommandé de dormir dans un endroit où il fait noir. Sinon, vous risquez de vous faire réveiller par les rayons du soleil le matin. Aussi, il est préférable de tamiser les lumières au moins 2 heures avant d'aller au lit. 

Pour ceux qui ont l'habitude d'aller sur leur téléphone ou sur l'ordinateur avant d'aller dormir, savez-vous que la lumière bleue (celle qu'irradie nos écrans de téléphone, de tablette, d'ordinateur, etc.) envoie au cerveau l'image du ciel bleu et, par le fait même, le message qu'il est pleine journée? Or, il n'est pas recommandé d'être sur ces appareils avant d'aller dormir. 

3) Le bruit: Il est préférable, pour mieux dormir, d'éviter les sons, particulièrement les bruits inconnus. En fait, tous les bruits inconnus, soudains mettent le cerveau en alerte d'un danger, réel ou imaginaire, et active le système nerveux sympathique ce qui fait que nous nous réveillons en sursaut, le coeur battant à tout rompre, parfois même en sueur...

Pour éviter ce désagrément, deux solutions s'offrent à vous: Soit vous mettez des bouchons, soit vous dormez avec un bruit de fond, comme un ventilateur, ce qui permettre à votre cerveau d'être moins alerte à tous les stimuli externes et vous permet de mieux dormir. 

4) L'exercice physique: Avez-vous remarqué comment il est plus facile de s'endormir le soir après avoir fait de l'exercice physique, pris une bonne marche en plein air? Ce n'est pas un hasard. L'exercice physique, on le sait, permet au coeur de sécréter de l'endorphine, hormone du bien-être. Alors, il permet de mieux gérer le stress, l'anxiété et ainsi, de mieux dormir.

Néanmoins, il est important de bien son moment de la journée pour faire de l'exercice physique car, faire de l'exercice le matin serait le meilleur moment pour bien partir la journée. En principe, il n'est pas recommandé de faire de l'exercice physique le soir parce qu'il éveille les sens. Dans mon cas, je pratique souvent des sports le soir et cela ne m'a jamais empêchée de dormir. Au contraire! Il est important d'apprendre à vous connaître afin d'évaluer le meilleur moment de la journée pour vous pour en faire.

Aussi, il n'est pas nécessaire de faire un sport extrême. Une simple marche peut amplement être suffisant. Le plus important, c'est de bouger.

5) Cahier de notes: J'ai le plus souvent un cahier sur ma table de chevet, et même parfois dans mon lit, pour les moments où mon cerveau s'emballe (Lire mon article Mieux gérer l'anxiété). Cela me permet de jeter sur papier toutes les idées qui me passent par la tête, les tâches à faire, les inspirations du moment afin de libérer mon cerveau et me permettre de mieux dormir. 

6) Se coucher lors de l'endormissement: Un bon truc pour mieux dormir est de vous coucher seulement lorsque vous vous endormez vraiment, lorsque vous baillez, pas avant. Si comme moi, il vous arrive d'aller vous coucher avant de vous endormir vraiment, parce que vous vous dites qu'il faut aller dormir parce que vous vous réveillez tôt le lendemain, par exemple, dites-vous que c'est une mauvaise idée. La preuve, est-ce que vous dormez mieux? Je suis certaine que non, parce que vous vous forcez à dormir ce qui crée l'effet inverse. Donc, attendez de vous endormir vraiment avant d'aller vous coucher, ainsi vous avez plus de chance de mieux dormir.

Par contre, si comme moi, vous vous réveillez dès que vous changez de place, par exemple partir du salon à la chambre, je vous suggère de lire un bon roman au lit ou écouter de la musique relaxante afin d'être déjà au lit lors de l'endormissement. Ainsi, vous n'aurez pas à vous déplacer et risquer de vous réveiller complètement. 

7) Activité de détente: Comme je viens de le mentionner, lire, écouter de la musique sont de bons moyens pour mieux dormir. Toutefois, il existe aussi d'autres activités de détente pour vous aider à mieux dormir, comme la médiation, le yoga, une relaxation, active ou passive, dirigée. 

8) Ralentir le cerveau: Vous pouvez aussi prendre de grandes et profondes respirations, compter à rebours très très lentement (100, 99, 98, 97...), lire très lentement en prenant le temps de lire chaque syllabe... Cela permet au cerveau de ralentir la cadence et ainsi vous aide à vous endormir.

9) La chambre = repos: Il est important que la chambre soit comme un refuge, un sanctuaire pour vous détendre. Or, les seules activités permises sont dormir, lire un roman, écouter de la musique de relaxation, faire l'amour... Rien d'autres. Ainsi, votre cerveau associera la chambre au repos et non à autres choses comme le travail. 

10) Changer sa perception par rapport au sommeil: Je ne sais pas pour vous, mais si je commence à réfléchir à l'impact que le manque de sommeil a sur ma performance, ma santé, mes relations en regardant les résultats de recherche, je vais faire une crise d'angoisse. Plus nous nous mettons de la pression pour dormir, moins nous dormons. Pas vrai? Alors il est préférable de changer sa perception par rapport à au sommeil. Par exemple, quand je ne réussis pas à dormir, je m'étends sur le dos et je tente au moins de relaxer. Ainsi, même s'il serait préférable que je dorme, au moins je récupère en relaxant. Et je me dis que je ferai une petite sieste dans la journée ou je me coucherai plus tôt le lendemain soir. De cette façon, je me fais vivre beaucoup moins d'anxiété.

    Comme vous pouvez le constater, il n'y a pas de recettes miracles pour mieux dormir. Prendre une médication pour domir est tentant puisqu'elle offre une solution facile et rapide. Néanmoins, il est préférable de l'éviter le plus possible. Non seulement vous risquez de développer une dépendance, mais la journée où vous déciderez de lâcher la médication (avec l'accord de votremédecin, bien sûr), votre problème d'insomnie s'intensifiera.

    Il existe plusieurs moyens, plusieurs trucs pour arriver à mieux dormir et qui sont plus positifs, avantageux à long terme que prendre une médication, comme créer un environnement propice au sommeil, faire de l'exercice physique, faire des exercices de relaxation, etc. Certains fonctionneront mieux que d'autres. C'est à vous de trouver les plus efficaces pour vous. 

 

 

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Références:

Roland, Olivier. Tout le monde n'a pas eu la chance de rater ses études. Alisio, une marque des éditions Leduc.s. France. 2016. 

Desjardins, Sophie. Notes de cours: Perspectives behaviorale et cognitive : théories et applications.

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