Comment se sortir de la dépression

Comment se sortir de la dépression

 

Avant d’apprendre à comment se sortir de la dépression, il est important de savoir ce qu’est la dépression. Tout le monde peut se retrouver dans un état dépressif (perte d’intérêt et de plaisir) à un moment ou l’autre de sa vie ou côtoyer des gens, de près ou de loin, qui sont dans un état dépressif. Toutefois, il est important de savoir que les changements d’humeur font partie de la vie et qu’il est normal de se sentir moins en forme, plus anxieux, déprimé ou découragé certaines journées et d’autres journées se sentir énergique, joyeux ou avoir plus d’assurance.

Pour détecter les signes de dépression majeure, il faut que la personne ait de la difficulté à être fonctionnelle, tant au niveau personnel que professionnel, sur une période d’au moins deux semaines consécutives et que cet état dépressif soit accompagné de trois ou quatre symptômes physiques, psychologiques ou émotionnels (voir mon article « Reconnaître les signes de la dépression»).

Maintenant, comment se sortir de la dépression lorsqu’on la vit? Selon Auger (2012), La rupture ou le rejet amoureux, les échecs, etc. offrent une occasion de se mettre dans un état dépressif car, pour lui, ce ne sont pas les événements qui provoquent les émotions, mais nos pensées et nos croyances déraisonnables (voir mon article «10 idées déraisonnables selon Auger»). Par exemple, l’idée déraisonnable qu’on a besoin à tout prix de l’amour et de l’approbation des autres pour vivre peut facilement nous amener à ressentir des émotions très désagréables comme l’anxiété, la peur, la colère, la culpabilité, et ainsi, provoquer un état dépressif. Le meilleur moyen pour apprendre à comment se sortir de la dépression est donc de prendre conscience de ces idées déraisonnables et ensuite, les confronter avec la réalité afin de les affaiblir et les faire disparaître.

La principale cause des émotions

David Burns (1994), professeur dans le département de psychiatrie et sciences du comportement de Stanford, va dans le même sens et offre plusieurs outils pour apprendre à comment se sortir de la dépression. Mais avant de vous présenter les outils, il important de mentionner qu’il est essentiel que la personne veule s’aider elle-même pour qu’on puisse venir en aide à cette personne. Comme le mentionne David Burns dans son livre «Être bien dans sa peau», dans sa pratique, il s’est rendu compte, tout comme Auger d’ailleurs, que la personne déprimée voyait son état s’améliorer quand elle essayait de s’aider elle-même. Pour apprendre à comment se sortir de la dépression, il est primordial de faire des efforts. Un pas à la fois, mais l’important c’est de commencer avec un premier pas. Une dernière chose importante à savoir, c’est que l’action amène la motivation et non l’inverse. Donc, il suffit de commencer à se mettre en action pour que la motivation commence à se pointer le bout du nez.

Cycle léthargique typique

Voici donc quelques outils pratiques pour apprendre à comment se sortir de la dépression (Burns, 1994):

1) Le programme d’activités quotidiennes: Il consiste à planifier sur une base horaire des activités durant la journée et en faire une rétrospective à la fin de la journée. Que vous fassiez les activités ou pas n’a pas d’importance, l’important c’est que vous commenciez à établir un plan d’action et cette simple action peut vous aider à faire un pas de l’avant.

2) La feuille d’action: Elle consiste à diviser les tâches à accomplir en étapes plus courtes afin qu’elles vous paraissent moins difficiles. Le seul fait d’avoir réussi une étape va vous encourager à entamer l’autre étape et, ainsi, la productivité et le rehaussement de votre confiance vous aideront grandement à faire disparaître les signes de la dépression.

3) Le rapport quotidien des pensées dysfonctionnelles: Il s’agit tout simplement de noter les pensées qui vous viennent à l’esprit lorsque vous ressentez des émotions désagréables ou si vous pensez à une tâche quelconque et cela vous indiquera où se trouve le problème et, ainsi, vous pourrez y réfléchir voire même les changer pour des idées plus réalistes et raisonnables.

4) La feuille de prévision du plaisir:  Elle consiste à écrire sur une feuille l’activité que vous allez pratiquer, avec qui vous allez la pratiquer, inscrire la satisfaction prévue (sur une échelle de 1 à 10, 1 étant aucune satisfaction et 10 étant très satisfaisant) et la satisfaction réelle après avoir pratiqué l’activité.

5) Comment vous débarrasser de vos «Mais»: Vous inscrivez sur une feuille toutes les fois où vous vous trouvez une raison («Oui, mais …») de ne pas faire une activité («Colonne des Mais» et dans une 2e colonne, vous inscrivez les «Réfutations du Mais», c’est-à-dire, des phrases qui pourraient vous faire changer d’idées. Par exemple,

Colonne des Mais: «Je vais tondre la pelouse, mais je n’en ai vraiment pas le goût.»

Réfutations des Mais: «Je vais me sentir mieux après avoir commencé.»  et ainsi de suite.

6) La motivation sans contrainte: Rien de tel que les «Je dois», «Je devrais» ou «Il faut» pour vous sentir accablé et demeure dans l’inaction. Alors, vous pouvez changer ces «Je dois», «Il faut» et «Je devrais» par des idées moins contraignantes comme «Il serait préférable, plus utile», «Je veux», «Je choisis», etc. afin de vous enlever ce poids sur vos épaules et ainsi, vous vous sentirez plus libre de choisir ce que vous voulez faire ou pas en vous faisant une liste des avantages et des inconvénients de faire ou pas telle ou telle activité.

David Burns propose une quinzaine d’outils dans son livre «Être bien dans sa peau» pour apprendre à comment se sortir de la dépression. Le plus important à retenir, c’est que ce sont vos idées irréalistes et déraisonnables et vos croyances qui vous amènent à être dans un état dépressif et qu’il est possible de les changer par des idées plus réalistes afin de mieux vous sentir. De plus, vous êtes la seule personne qui peut vous aider vraiment, car peu importe ce que les autres vont vous dire, c’est a vous de choisir de vous mettre en action ou pas.

N’hésitez pas à me contacter!!! 819-699-0388 ou

Références:

Auger, L. (2012). Prendre soin de soi. Brossard. QC. Les éditions Un monde différent ltée.

Auger, L. (1974, 2004). S’aider soi-même: Une psychothérapie par la raison. Ottawa. ON. Les éditions de l’homme ltée.

Burns, D. D. (1994). Être bien dans sa peau. Les éditions Héritage.

Habimana, E. et Cazabon, C. (2013). Les troubles psychologiques: Comprendre et accompagner les personnes qui en sont touchées. Québec, QC, Presses de l’Université du Québec.

http://sante.gouv.qc.ca/problemes-de-sante/depression/

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